Keto diyeti veya ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir. Tipik olarak yiyeceklerdeki karbonhidratlar, beslenme ve beyin fonksiyonu için son derece önemli olan glikoza dönüştürülür. Ancak diyette karbonhidrat oranı düşükse karaciğer, yağları yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürür. Keton cisimleri beyne girer ve glikoz yerine enerji kaynağı olarak kullanılır.
Keto diyetinde hem yenilen gıda miktarı (toplam kalori alımı) hem de bunların bileşimi (protein, yağ ve karbonhidrat miktarı) önemlidir. Tüketilen gıdalar açısından keto diyeti, ünlü Atkins diyetine benzer, ancak burada büyük rol oynayan gıdaların kendisi değil, miktarıdır. Karbonhidrat tüketimini tamamen ortadan kaldıramazsınız, sadece tüketimini en aza indirmeniz gerekir.
Sebzelere gelince, az miktarda karbonhidrat içerdikleri söylenmelidir, bu nedenle toplam kalori miktarını izlemeniz gerekir (günde yenen miktarları 50 gramı geçmemelidir). Örneğin çeşitli yeşillikler, düşük miktarda sindirilebilir karbonhidrat içermeleri nedeniyle keto diyeti için idealdir (lif sayılmaz).
Et ve süt ürünleri ise yeterli miktarda tüketilebilir. Et için hindi veya tavuk kullanmak daha iyidir. Keto diyeti için en iyi balıklar somon ve ringa balığıdır.
Menü
Bu menü, toplam günlük kalori içeriği 1500 kcal olan günde iki öğün için tasarlanmıştır.
1. Gün
1. Pastırma ve Yumurta Güveci
Malzemeler:
- Yumurtalar - 3 adet.
- Pastırma - 100 gr
- Ispanak - 40 gr
- Peynir - 20 gr
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 258 kcal
- Proteinler - 15,4 gr
- Yağ - 21,2 gr
- Karbonhidratlar - 0,6 g
2. Kabaklı krep
Malzemeler:
- Kabak - 100 gr
- Yumurta - 1 adet.
- Psyllium - 1 yemek kaşığı. l.
- Kıyma (domuz eti ve sığır eti) - 100 gr
- Zeytinyağı - 15 ml
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 178 kcal
- Proteinler - 8,7 gr
- Yağ - 14,6 gr
- Karbonhidratlar - 2,2 g
2. Gün
1. Pastırmayla kızartılmış yumurta
Malzemeler:
- Yumurtalar - 2 adet.
- Domuz yağı (domuz eti) - 15 gr
- Avokado - 50 gr
- Yeşiller - tatmak
Beslenme Bilgileri (porsiyon başına):
- Kalori içeriği - 404 kcal
- Proteinler - 15,2 gr
- Yağ - 36 gr
- Karbonhidratlar - 3,8 g
2. Protein rulosu
Temel bileşenler:
- Sincaplar - 4 adet.
- Tatlandırıcı - 4 poşet
- Badem unu - 3 yemek kaşığı. l.
Krema için:
- Hindistan cevizi kreması - 150 gr
- Sarısı - 4 adet.
- Tatlandırıcı - tatmak
- Kakao - 1 yemek kaşığı. l.
- Tereyağı %82,5 - 80 gr
- Jelatin (hazır) - 1 poşet
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 271 kcal
- Proteinler - 25 gr
- Yağ - 18,1 gr
- Karbonhidratlar - 2,9 g
3. Fırındaki kanatlar
Malzemeler:
- Tavuk kanadı - 6 adet.
- Soya sosu - 1 yemek kaşığı. l.
- Yeşiller - tatmak
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 176 kcal
- Proteinler - 18,3 gr
- Yağ - 11,3 gr
- Karbonhidratlar - 0,6 g
3. Gün
1. Cheesecake'ler
Malzemeler:
- Süzme peynir %9 - 200 gr
- Badem unu - 2 yemek kaşığı. l.
- Yumurta - 1 adet.
- Psyllium - 1 çay kaşığı.
- Hindistan cevizi yağı - 10 gr
- Ekşi krema% 20 - 1 yemek kaşığı. l.
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 211 kcal
- Proteinler - 15,7 gr
- Yağ - 15,4 gr
- Karbonhidratlar - 2,6 g
2. Kerevizli tavuk çorbası
Malzemeler:
- Tavuk göğsü - 400 gr
- Soğan - 1 adet.
- Su - 1,5 l
- Havuç - 1 adet.
- Kereviz (kök) - 1 adet.
- Sarımsak – 2 diş
- Brokoli - 100 gr
- İşlenmiş peynir - 50 gr
- Kırmızı biber, zerdeçal, yeşil soğan - tatmak
- Tuz, karabiber - tatmak
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 38 kcal
- Proteinler - 6 gr
- Yağ - 0,8 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
3. Doldurulmuş petrol
Malzemeler:
- Petrol - 300 gr
- Kıyma - 100 gr
- Pastırma - 80 gr
- Ekşi krema% 20 - 1 yemek kaşığı. l.
- Yeşiller - tatmak
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 155 kcal
- Proteinler - 9,8 gr
- Yağ - 12,6 gr
- Karbonhidratlar - 0,2 g
4. Gün
1. Yumurta burgeri
Malzemeler:
- Yumurta - 2 adet.
- Avokado - 50 gr
- Kıyma - 100 gr
- Tuz, karabiber - tatmak
- Yağ - 5 ml
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 215 kcal
- Proteinler - 12,1 gr
- Yağ - 17,5 gr
- Karbonhidratlar - 1,5 g
2. Kıymalı Kiş
Malzemeler:
- Yumurtalar - 2 adet.
- Hindistan cevizi yağı (tereyağı ile değiştirilebilir) - 40 gr
- Badem unu - 3 yemek kaşığı. l.
- Psyllium - 1 yemek kaşığı. l.
- Keten tohumu unu - 1 çay kaşığı.
Doldurma için:
- Kıyma - 100 gr
- Yumurta - 2 adet.
- Ispanak - 40 gr
- Peynir - 40 gr
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 285 kcal
- Proteinler - 14,1 gr
- Yağ - 24,5 gr
- Karbonhidratlar - 2,3 g
5. Gün
1. Baharatlı yumurta
Malzemeler:
- Haşlanmış yumurta - 3 adet.
- Morina karaciğeri - 50 gr
- Ev yapımı mayonez - 10 gr
- Tuz - tatmak
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 273 kcal
- Proteinler - 10,6 gr
- Yağ - 24,7 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
2. Mantar çorbası
Malzemeler:
- Tavuk göğsü - 400 gr
- Petrol - 300 gr
- Soğan - 1 adet.
- Sarımsak - isteğe bağlı
- Havuç - 1 adet.
- Su - 1,5 l
- Kereviz sapı - 1 adet.
- Tuz - tatmak
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 33 kcal
- Proteinler - 6,1 gr
- Yağ - 0,6 gr
- Karbonhidratlar - 0,9 g
3. Kıymalı lahana güveç
Malzemeler:
- Lahana - 300 gr
- Kıyılmış domuz eti ve sığır eti - 200 g
- Domates salçası - 1 yemek kaşığı. l.
- Peynir - 80 gr
- Ekşi krema veya lor peyniri (katmanları kaplamak için) - 80 g
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 172 kcal
- Proteinler - 10,2 gr
- Yağ - 12,9 gr
- Karbonhidratlar - 3,5 g
6. Gün
1. Pastırmayla kızartılmış yumurta
Malzemeler:
- Yumurtalar - 2 adet.
- Domuz pastırması - 15 gr
- Avokado - 50 gr
- Yeşiller - tatmak
Beslenme Bilgileri (porsiyon başına):
- Kalori içeriği - 405 kcal
- Proteinler - 15,2 gr
- Yağ - 35,9 gr
- Karbonhidratlar - 3,8 g
2. Koldaki pirzolalar
Malzemeler:
- Kıyılmış domuz eti ve sığır eti (50 ila 50) - 300 g
- Soğan - 1 adet.
- Yumurta - 1 adet.
- Tuz, karabiber - tatmak
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 224 kcal
- Proteinler - 14,8 gr
- Yağ - 16,9 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
7. Gün
1. Baharatlı yumurta
Malzemeler:
- Yumurtalar (haşlanmış) - 3 adet.
- Morina karaciğeri - 50 gr
- Mayonez (ev yapımı) - 10 gr
- Tuz - tatmak
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 273 kcal
- Proteinler - 10,6 gr
- Yağ - 24,7 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
2. Ventriküller
Malzemeler:
- Ventriküller - 500 g
- Krem peynir - 100 gr
Besin değeri (100 g başına):
- Kalori içeriği - 131 kcal
- Proteinler - 16,2 gr
- Yağ - 6,8 gr
- Karbonhidratlar - 1 gr
Günde beş öğünden oluşan keto diyeti menüsü örneği
Bu menü seçeneği, fazla kilolarını vererek görünümlerini iyileştirmek için keto diyetini kullanan sporcular ve fitness tutkunları için mükemmeldir. Keto diyetinin vazgeçilmez bir kuralı olarak görülmemeli ve hiçbir durumda ihlal edilmemelidir. Daha ziyade bu bir hesaplama önerisidir: Artık genel anlamda ne kadar protein, kalori ve yağın gerekli olduğunu biliyorsunuz, ürünleri kendiniz seçebilirsiniz.
Kahvaltı
- Sahanda yumurta (3 yumurta). Kalori içeriği – 264 kcal.
- Protein içeceği (bir porsiyon 30 gram). Kalori içeriği – 121 kcal.
- Peynir (30 gram). Kalori içeriği – 109 kcal.
Öğle yemeği
- Tavuk göğsü (170 gram). Kalori içeriği – 276 kcal.
- Peynir (30 gram). Kalori içeriği – 109 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık
- Protein içeceği (bir porsiyon 30 gram). Kalori içeriği – 121 kcal.
- Badem (30 gram). Kalori içeriği – 134 kcal.
Akşam Yemeği
- Somon (130 gram). Kalori içeriği – 256 kcal.
- Salata (30 gram).
İkinci akşam yemeği
- Az yağlı süzme peynir (100 gram). Kalori içeriği – 109 kcal.
- Kazein proteini (bir porsiyon 30 gram). Kalori içeriği – 107 kcal.
Keto diyetinin artıları
Keto diyetinin temel avantajı elbette deri altı yağının oldukça hızlı kaybıdır. Bu özellikle sporcular için önemlidir, çünkü diğer birçok diyette yağla birlikte kas kütlesinin bir kısmı da kaybolur. Kas kütlesi kaybıyla birlikte vücudun metabolizma hızı yavaşlar. Ketojenik diyetin HIIT sporcuları üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir çalışmada atletik performans ve vücut kompozisyonunda iyileşmeler kaydedildi.
Ketojenik diyet egzersiz yapmayan kişiler için de uygundur. Keto diyeti insanları aç bırakmaz veya kalorileri aldırmaz. Kabaca söylemek gerekirse, karbonhidratlardaki azalmayı proteinler ve yağlarla telafi ediyoruz. Elbette bu, karbonhidrat alımını keskin bir şekilde azaltarak yağlı ve proteinli yiyecekleri fazla yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Kalori alımı normal sınırlar içinde tutulmalıdır.
Keto diyetinin şüphesiz bir diğer avantajı iştah kontrolüdür. Şu ya da bu diyeti uygulayan birçok kişi, en güçlü iştahın tam da diyet sırasında geldiğini bilir. Keto diyeti açlık hissini ortadan kaldırır. Bunun nedeni, kandaki insülin seviyesinin düşük olması ve açlık hissinin ortaya çıkmasından sorumlu olanın insülin olmasıdır. Keto diyetinin zengin olduğu yağlı ve proteinli gıdalar, kişinin amansız bir iştah yaşamamasına ve aynı zamanda kilo vermesine olanak tanır.
Çoğu zaman insanlar diyeti bitirdikten sonra verdikleri kiloların çok çabuk geri geldiğinden şikayet ederler. Gerçek şu ki çoğu diyet vücut için bir roller-coaster gibidir; sürekli stres. Besin maddeleri az olduğunda metabolik süreçler yavaşlar, çok olduğunda vücut işlemeyle baş edemez ve fazlalığı yağ rezervlerinde kullanır. Keto diyeti kişi aç kalmadığı için bu etkiyi ortadan kaldırır.
Eksileri
Keto diyetinin yağlı ve proteinli gıdalara ağırlık verdiği göz önüne alındığında, sindirim bozuklukları mümkündür - midede ağırlık, şişkinlik, kabızlık. Bunun nedeni, diyetin ekmek, patates, meyve ve sebzelerde bulunan neredeyse hiç lif içermemesidir. Sindirim problemlerini önlemek için bazı sebze ve meyveleri minimum miktarda tüketmelisiniz. Örneğin elma, lahana ve ekşi üzüm uygundur.
Keto diyetinin bir diğer dezavantajı ise glikoz eksikliğinin öngörülemez olmasıdır. Vücudunuzu bu kadar önemli bir enerji kaynağından mahrum bırakırsanız nasıl davranacağı bilinmemektedir.
Vücudun keton cisimlerine dönüşmesi zaman alacaktır. Kural olarak, ilk haftada kişi halsizlik, baş dönmesi ve genel halsizlik hisseder. Diyetin sonuçlarını görmek için en az 21 gün dayanmak önemlidir.
Kullanım için kontrendikasyonlar
Keto diyeti şeker hastaları için kesinlikle kontrendikedir: Kandaki aşırı miktarda keton cisimleri sağlıkta keskin bir bozulmaya ve hatta ölüme yol açabilir. Ayrıca böbrek, sindirim sistemi veya bağırsak hastalıkları olan kişilerin keto diyetini kullanmaması gerekir. Glikoz eksikliği beyin aktivitesini etkiler, bu nedenle keto diyeti bilgi çalışanları için önerilmez.
Keto diyeti bir yandan basit, diğer yandan ise oldukça zordur. Elbette her şey seçilen forma bağlıdır. Bazı insanlar o kadar fanatik davranıyor ki diyetin sonu kötü oluyor. Diyetin kurallarını ihmal edemezsiniz, vücudunuzu dinleyip ona ara vermeniz gerekiyor. Sonuçta en önemli şey sağlıktır. Bunu unutmamalıyız.